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LA SCIENZA DELLA RESPIRAZIONE NELLO SPORT

LA SCIENZA DELLA RESPIRAZIONE NELLO SPORT: Per ottenere prestazioni ottimali negli sport e in altre attività, il corpo ha bisogno di ossigeno e nella giusta quantità. Quando ci esibiamo in eventi sportivi che richiedono un elevato dispendio di energia il nostro corpo avverte la mancanza di ossigeno, motivo per cui dovremmo ottimizzare la respirazione. Ciò assicurerà un costante apporto di ossigeno ai nostri tessuti e alle cellule.

Quando pratichi attività fisica (come lo sport), i tuoi muscoli avranno bisogno di più energia, quindi necessiteranno di più ossigeno.

Cosa succede quando respiriamo?

I polmoni sono organi vitali del sistema respiratorio. Non sono tessuti muscolari di per sé, ma sono attaccati al diaframma e al torace. Quando il torace o il diaframma si espandono, i polmoni seguono il movimento, provocando la creazione di un vuoto che consente l’afflusso di aria. Mentre l’aria fresca entra nei nostri polmoni, l’ossigeno viene estratto.

polmoni

Gli alveoli sono responsabili dell’estrazione dell’ossigeno e del suo trasferimento ai globuli rossi. I globuli rossi a loro volta trasportano l’ossigeno attraverso i tessuti vascolari (vasi sanguigni) distribuendolo ai muscoli e agli organi. Lì, l’ossigeno svolge la sua funzione di bruciare nutrienti e rilasciare energia

sangue

Quando pratichi attività fisica (come lo sport), i tuoi muscoli avranno bisogno di più energia, quindi necessiteranno di più ossigeno.

Quando espiri, il tuo sangue trasporta l’anidride carbonica da ogni tessuto del tuo corpo agli alveoli. Il restringimento della cavità toracica provoca l’espulsione di anidride carbonica dai polmoni. Anche se i polmoni non sono muscoli, i muscoli intercostali e il diaframma sono indispensabili per il processo di respirazione.

Il diaframma è associato ai muscoli striati e può essere controllato arbitrariamente, ad esempio, quando tratteniamo il respiro. Ma il corpo umano prende le misure appropriate e quindi se tratteniamo il respiro troppo a lungo, i sensori rileveranno la concentrazione di anidride carbonica e invieranno feedback al cervello, innescando così il riflesso della respirazione naturale.

L’IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE NELLA PRATICA SPORTIVA

La maggior parte degli atleti tende a trascurare l’importanza della respirazione negli sport. Dopotutto, respiriamo ogni giorno ed è diventato una parte di noi, quindi perché preoccuparsi di pensarci? Bene, vale la pena notare che efficaci tecniche di respirazione possono migliorare le prestazioni negli sport.

runner - LA SCIENZA DELLA RESPIRAZIONE NELLO SPORT

La ricerca ha dimostrato che le tecniche di respirazione nasale e diaframmatica possono migliorare le prestazioni negli eventi atletici.

LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA:

  • Rinforza il sistema di difesa antiossidante negli atleti dopo un intenso esercizio fisico.
  • Attiva il sistema nervoso parasimpatico per ridurre la tensione muscolare e lo stress.
  • Riduce l’affaticamento, affina la messa a fuoco e migliora la resistenza.

D’altra parte, LA RESPIRAZIONE NASALE consente l’inalazione e il trattamento efficienti dell’ossigeno durante l’esercizio, offrendo allo stesso tempo protezione dall’aria inquinata e dal freddo.

Entrambe le tecniche sono molto importanti per gli atleti in quanto migliorano le prestazioni mentali, le prestazioni fisiche e la concentrazione, riducendo anche i tempi di recupero.

l’allenamento muscolare inspiratorio e gli esercizi di riscaldamento migliorano le prestazioni. La loro combinazione rende gli sportivi ancora più performanti.

LA SCIENZA DELLA RESPIRAZIONE NELLO SPORT: TECNICHE RESPIRATORIE NEGLI SPORT

Le seguenti tecniche di respirazione aiutano ad allenare il diaframma e gli addominali a lavorare in modo uniforme per migliorare l’inspirazione e l’espirazione.

IL PALLONCINO

Soffiare un palloncino può aiutare un atleta a capire che aspetto ha un’espirazione addominale completa. Inspira profondamente ed espira con un respiro costante, lungo e forte, contraendo i muscoli dell’addome per forzare ogni molecola di aria fuori dai polmoni. Ripeti più volte la tecnica del palloncino.

RESPIRAZIONE PROFONDA CON LA SCHIENA A MURO

Mentre assumi la posizione con schiena dritta appoggiata al muro, allunga le braccia in avanti e inizia una sessione di respirazione lunga, lenta e profonda. Inspira profondamente, quindi espira contando fino a 5 per espellere quanta più aria puoi. Poiché hai la colonna vertebrale posizionata contro il muro, l’esercizio di respirazione costringerà l’uso dei muscoli addominali e del diaframma per inspirare ed espirare piuttosto che fare affidamento sul collo, sulla colonna vertebrale o sulle spalle per espandere la gabbia toracica.

donna che respira - yoga

RESPIRAZIONE DEL FUOCO

La respirazione “antincendio” è comune tra i praticanti di yoga. Le tecniche base di respirazione del fuoco prevedono esalazioni brevi e potenti e una breve inalazione passiva. Puoi farlo pompando rapidamente i muscoli dell’addome. Per cominciare, l’ombelico viene tirato verso la colonna vertebrale con un conseguente flusso d’aria verso l’interno e verso l’esterno attraverso le narici.

RESPIRAZIONE ADDOMINALE

La tecnica addominale allena i muscoli del core (complesso muscolare coxo-lombo-pelvico) per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Si esegue stando a tutta altezza o sdraiandosi sulla schiena e quindi tirando la parete dell’addome (in uno stato contratto) senza muovere la colonna vertebrale o il bacino. Mantieni la posizione per 5 secondi e inala lentamente. Fallo più volte. Questo movimento impegna gli stabilizzatori del nucleo interno in modo da poter ottenere la piena espirazione mentre si respira.

LA SCIENZA DELLA RESPIRAZIONE NELLO SPORT: ERRORI DA EVITARE

Non espirare completamente durante l’esercizio: questo è un errore molto comune tra gli atleti. Alcuni atleti limitano involontariamente il respiro quando fanno smorfie o contraggono le spalle mentre vanno in bicicletta, correndo o camminando. Se lo fai, ti stancherai molto velocemente. Inoltre, la tensione del viso e delle spalle può limitare le esalazioni profonde e totali, prevenendo la completa espulsione del biossido di carbonio.

maratoneta - LA SCIENZA DELLA RESPIRAZIONE NELLO SPORT

SOLUZIONE: questo semplice esercizio può essere d’aiuto: sdraiati sul pavimento con la schiena piatta, posiziona la mano sulla parte superiore del torace e l’altra mano sotto la gabbia toracica in modo da poter sentire il movimento del diaframma mentre respiri. Inspira in modo che la tua pancia si muova contro la tua mano. Non muovere il petto né la mano su di esso. Contrai i muscoli dello stomaco il più possibile mentre espiri. Ti sentirai come se stessi strizzando i muscoli addominali. Fallo tra le 10 e le 15 volte. Gli addominali si stancheranno, ma sì, è un allenamento.

COSA DICE LA SCIENZA

LA SCIENZA DELLA RESPIRAZIONE NELLO SPORT – Una ricerca dell’Università di Portsmouth ha evidenziato che la respirazione è un’arma segreta ma potente nelle prestazioni sportive.
Lo studio del Dr. Mitch Lomax del Dipartimento di Scienze dello sport e dell’esercizio dell’Università di Portsmouth mostra che l’allenamento muscolare inspiratorio e gli esercizi di riscaldamento migliorano le prestazioni. La loro combinazione rende gli sportivi ancora più performanti.

dna

Lo studio del Dr. Lomax è pubblicato nel Journal of Sports Science. Secondo i ricercatori, i muscoli utilizzati durante la respirazione sono come tutti gli altri muscoli. Il loro riscaldamento e l’allenamento di questi muscoli prima dell’esercizio fisico è una ricetta per prestazioni migliori.

2 comments

  1. Grazie mille molto esauriente
    Ho iniziato a praticare queste tecniche e sinceramente ho visto un miglioramento della risposta sia muscolare che mentale anche le prestazioni durante la.corsa e la bici sono migliorate.

    1. Staff iCLUBFITNESS

      Grazie a te Andrea per l’utile contributo che ci offri basato sulla tua esperienza personale.

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