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LA NUOVA TENDENZA DEL FITNESS: IL CORE CONDITIONING

 LA NUOVA TENDENZA DEL FITNESS: IL CORE CONDITIONING. Avere la pancia piatta è il desiderio di tanti – obiettivo sicuramente più difficile e frustrante per chi è più in là con l’età.  

Le numerose televendite di dispositivi per il fitness o articoli interessanti e apparentemente istruttivi che promettono “pancia stretta” e “addominali piatti” tendono a farti pensare di poter raggiungere lo scopo in pochi giorni e con poca fatica. Statene alla larga, sono spot sostanzialmente ingannevoli!

Non puoi liberarti del grasso in eccesso semplicemente esercitando i muscoli addominali. Puoi ottenerlo solo spendendo più calorie di quelle che assumi. Ovviamente, lavorare con questi muscoli ha il suo vantaggio, ma è meglio rafforzare i vari muscoli del tronco, o meglio dire di quell’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e la porzione più bassa del bacino – questi gruppi di muscoli sono indicati come il “CORE”.

Il CORE CONDITIONING è la nuova tendenza del fitness che va oltre il semplice scopo del dimagrimento, diventando parte integrante di pratiche di riabilitazione. In primis porta ad un miglioramento della postura, aspetto spesso trascurato che invece sta alla base della funzionalità e dello stato di salute corretto della colonna vertebrale e di tutto il corpo. Inoltre, lo sviluppo della forza dei muscoli del core può rendere più efficaci i tuoi allenamenti, riducendo al contempo il rischio di lesioni.

mezzo busto di uomo

Il RAFFORZAMENTO DEL CORE

Se hai mai subito una terapia fisica per curare la lombalgia, è probabile che tu abbia familiarità con il rafforzamento del Core; i muscoli addominali, la parte bassa della schiena e il bacino, posizionati all’incirca tra i fianchi e la gabbia toracica. Il coordinamento e il rafforzamento di questi muscoli sono importanti per le routine di fitness e sport vari, così come per la vita quotidiana – ad esempio, sollevare un bambino, raggiungere lo scaffale o rimuovere lo sporco dal pavimento.

CORE CONDITIONING: GLI STUDI

Studi condotti negli anni ’90 hanno contribuito in misura non trascurabile all’attuale spinta alla base del Core conditioning. Gli studi hanno dimostrato che prima di muovere una gamba o un braccio, le persone che avevano la schiena sana avevano i muscoli del core contratti, principalmente i muscoli addominali trasversali.

Gli esperti hanno concordato sul fatto che l’utilizzo di un muscolo del Core, rafforzato e ben coordinato, stabilizza la colonna vertebrale e supporta anche tutte le forme di movimento. Il CORE gioca anche un ruolo centrale nel metodo Pilates, una serie di esercizi sviluppati durante la prima guerra mondiale per riabilitare i soldati di ritorno. Joseph Pilates, il fondatore del metodo Pilates, ha riconosciuto il Core come il baricentro del nostro corpo.

Attualmente, si consiglia ai pazienti in trattamento di lombalgia cronica di contrarre i muscoli del Core prima di impegnarsi in esercizi prescritti. È facile incorporare gli esercizi di Pilates negli allenamenti, insieme a tai chi, palle da fitness e yoga.

due ragazze con palla da fitness - LA NUOVA TENDENZA DEL FITNESS: IL CORE CONDITIONING

Gli esercizi che migliorano la forza dei muscoli addominali, così come altri muscoli del Core, dovrebbero essere inclusi in un piano di fitness generale che preveda 30 minuti di camminata veloce al giorno o altri esercizi aerobici di moderata intensità. Secondo le linee guida, si farà anche bene a fare almeno 20 minuti di allenamento per la forza due o tre volte alla settimana, e questo potrebbe essere il momento perfetto per studiare una serie di esercizi progettati per rafforzare il Core.

LA NUOVA TENDENZA DEL FITNESS: IL CORE CONDITIONING – PREPARAZIONE

Per efficienza e sicurezza, gli esercizi di CORE CONDITIONING richiedono la giusta progressione, nel giusto ordine, da una forma di esercizio all’altra – esercizi adatti al tuo corpo e al tuo livello di forma fisica. Pertanto, è consigliabile rivolgersi ad un professionista che si occupa di training o un fisioterapista per la pianificazione di un programma di CORE CONDITIONING.

Se hai problemi alla schiena o non sei stato fisicamente attivo per un po’, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness.

Iniziamo imparando il modo migliore per “contrarre” la muscolatura. È il primo passo compiuto nell’esecuzione della maggior parte degli esercizi di base e uno strumento molto importante che può essere utilizzato in quasi tutte le forme di attività fisica (camminare incluso).

LA NUOVA TENDENZA DEL FITNESS: IL CORE CONDITIONING – ESERCIZI

In piedi, seduto o sdraiato sulla schiena, contrai delicatamente ma in maniera decisa i muscoli addominali, spingendo l’ombelico verso la parte bassa della schiena, flettendo leggermente il bacino. Mantieni questa posizione per 10 secondi alla volta, cercando di respirare normalmente (difficile, lo sappiamo…). Una volta imparato ciò, puoi iniziare con alcuni esercizi di base, passando da quelli eseguiti su una superficie stabile (come il tappetino o il pavimento), agli esercizi eseguiti su una superficie instabile – una palla di stabilità per esempio.

ragazzo che pratica il crunch inverso

I seguenti esercizi possono aumentare la forza dei muscoli del CORE. Se desideri provarne uno, fallo lentamente, lavora gradualmente, al tuo ritmo ed evita qualsiasi cosa che provochi una sensazione di dolore. Concentrati sul fare gli esercizi nel modo giusto e non sulla velocità con cui li esegui o sul numero di ripetizioni. Inoltre, respira!

  • Crunch inverso (flessione degli arti inferiori verso il busto)
  • Sollevamento di braccia e gambe
  • Bicicletta

Fonti

  • Callaghan JP e McGill SM. Ernia del disco intervertebrale: studi su un modello suino esposto a movimenti di flessione/estensione altamente ripetitivi con forza di compressione. Clin Biomech. 16: 28-37, 2001.
  • Tampier C, Drake J, Callaghan J e McGill SM. Ernia progressiva del disco: un’indagine del meccanismo usando tecniche di dissezione radiologica, istochimica e microscopica. Spine 32: 2869-2874, 2007.
  • Kloubec J. Pilates: come funziona e chi ne ha bisogno? Muscles Ligaments Tendons J. 2011; 1 (2): 61–66. Pubblicato il 29 dic 2011.
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