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HIIT – Allenamento a intervalli ad alta intensità.

HIIT – allenamento a intervalli ad alta intensità: cos’è, a cosa serve, quali sono i benefici.

È scontato ormai dire che l’attività fisica sia non solo salutare ma essenziale per un corretto stile di vita. Ormai tutti dovrebbero saperlo.

Si stima purtroppo però che circa il 30% delle persone a livello globale non pratichino esercizio fisico quanto dovrebbero (1).
A meno che tu non stia svolgendo un lavoro fisicamente impegnativo, è importante creare un programma di fitness dedicato, poiché è il modo più semplice per essere attivi.
Ma la cattiva notizia è che la maggior parte delle persone pensa di non avere abbastanza tempo per esercitarsi (2, 3).
Questa notizia per caso ti sembra familiare? Se si, per convicerti ed evitare scuse, potresti provare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità.

HIIT è un termine generale per allenamenti caratterizzati da brevi periodi di esercizio molto intenso, alternati a periodi di recupero.
Un grande vantaggio dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità è che otterrai i massimi benefici in tempi ridotti.


In questo articolo, esamineremo come funziona il cuore durante l’allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Ragazzo di spalle svolgendo esercizio fisico.

CHE COS’È L’ALLENAMENTO AD INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ?

È una forma di attività fisica caratterizzata da esplosioni di intenso esercizio alternato a periodi di recupero di bassa intensità. Il fatto interessante è che il programma HIIT risulta essere il modo più efficiente per esercitarsi ottimizzando il tempo a disposizione (4, 5).

In genere, la durata di un allenamento ad alta intensità varia da 10 a 30 minuti. Non importa quanto breve possa essere l’allenamento, l’HIIT offre benefici per la salute doppi rispetto a un esercizio di intensità moderata (6, 7).
Il programma HIIT può includere ciclismo, sprint e corda per saltare tra le altre discipline.
Ad esempio, un evento HIIT fatto su una cyclette può consistere in 30 secondi di azione veloce sui pedali con impostata un’alta resistenza, seguito da alcuni minuti di pedalata facile e lento con bassa resistenza.
In genere, un allenamento può consistere in 4-6 serie di esercizi.
La quantità di tempo trascorso durante l’esercizio e il recupero varia in base all’attività scelta e all’intensità dell’esercizio.
Indipendentemente dalla strategia di attuazione, l’HIIT dovrebbe consistere in brevi periodi di intenso esercizio fisico che acceleri la frequenza cardiaca (8).

Ciclista
Modello di cuore

COME FUNZIONA IL CUORE DURANTE UN ALLENAMENTO INTENSIVO?

Quando ti alleni, il tuo cuore batte più forte. La sua velocità aumenta in modo che una maggiore quantità di ossigeno circoli nel sangue ad un ritmo più rapido. Man mano che ti alleni di più, l’efficienza del tuo cuore migliora e puoi allenarti più a lungo e più duramente. Alla fine, questo abbasserà la frequenza cardiaca a riposo nelle persone in forma. È anche importante notare che l’esercizio fisico stimola lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni, causando una diminuzione della pressione sanguigna delle persone in forma.


Elettrocardiogramma

FIN DOVE POSSIAMO SPINGERCI SENZA COMPROMETTERE LA FUNZIONE CARDIOVASCOLARE?

Jinger Gottschall, professore associato presso la Pennsylvania State University ha ipotizzato che l’allenamento ottimale sia di circa 40-50 minuti di intensità superiore all’85% massimo a settimana. Ciò consente un rapido recupero e prestazioni ideali.

Degli studi effettuati hanno dimostrato che 30 – 40 minuti di HIIT con una frequenza cardiaca superiore al 90% è il massimo cumulativo raccomandato a settimana, al fine di prevenire l’alterazione della funzione cardiaca. Sono stati coinvolti nello studio 35 adulti sani che si sono esercitati regolarmente per almeno 8 ore settimanali. I soggetti che hanno partecipato allo studio hanno completato l’allenamento in tre settimane indossando un orologio Polar A370, documentando la loro alimentazione e dando periodiche indicazioni sullo stato umorale. I risultati dello studio hanno mostrato che c’era una correlazione tra il tempo di allenamento settimanale a un’intensità superiore al 90% della frequenza cardiaca massima e i sintomi di irritazione.

ragazzo durante un programma di HIIT: Allenamento a intervalli  ad alta intensità

L’HIIT NON E’ PER TUTTI!

E’ importante segnalare che l’HIIT non è adatto a tutti in maniera indiscriminata. E’ un programma di allenamento che dovrebbe essere introdotto solo dopo almeno sei mesi di allenamenti / esercizi coerenti, combinando l’allenamento cardiovascolare e di resistenza per cinque giorni alla settimana. È possibile sostituire una sessione cardio con una o due brevi sessioni di HIIT, separate da due cicli di sonno.

HIIT – allenamento a intervalli ad alta intensità: SUGGERIMENTI PRATICI PER LA PERFETTA EFFICIENZA DEL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO DURANTE LA FORMAZIONE INTENSIVA

  • Sollevare pesi: fare solo cardio farà scendere il metabolismo. L’allenamento di resistenza costruisce i muscoli (compresi i muscoli cardiaci) e aumenta il tasso metabolico.
  • Ascoltare la musica mentre ti alleni aiuta: sappiamo tutti che la musica avvia una sessione di allenamento. Ma uno studio del Journal of Pharmacology and Physiology, rivista scientifica indiana, mostra che la musica aumenta il livello di dopamina e serotonina nel corpo, entrambi ormoni che favoriscono il recupero. Ascoltare alcune melodie rilassanti al termine dell’allenamento aiuta a riportare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca alla normalità.
  • I carboidrati aiutano a perfezionare il tuo allenamento: i carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo per qualsiasi allenamento ad alta intensità e quando il tuo corpo è ben alimentato, sarai in grado di fare uno sforzo migliore e, naturalmente, ottenere un valore più elevato.
  • Non ignorare i pesi liberi: i pesi liberi come bollitori, manubri e bilancieri causano maggiori risposte ormonali rispetto agli esercizi eseguiti sulle macchine. Ogni volta che si sposta un peso libero senza.

Fonti:

The National Center for Biotechnology Information advances science and health:

(1)The pandemic of physical inactivity: global action for public – health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818941

(2) The role of perceived personal barriers to engagement in leisure-time physical activity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17267731

(3) American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624661 (4) Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392

(5) High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28385556

(6) Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27368057

(7) The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26918846

(8) American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556

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